calambres

Los calambres musculares son comunes para quienes gustan de correr en la montaña, y con frecuencia se presentan cuando sobrecargamos un músculo. Lanzarnos a entrenar no estando bien hidratado o con niveles bajos de minerales, como potasio o calcio, también puede hacernos más propensos a tener un espasmo muscular (también pueden ser provocados por otras causas como alcoholismo, hipotiroidismo, insuficiencia renal, medicamentos, menstruación, embarazo…).

En general, para estar bien cubierto de calcio, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B, que son los nutrientes que intervienen cuando se encuentran en déficit en la aparición de los calambres musculares, la dieta debe ser variada y rica en frutas, verduras, hortalizas y legumbres; pero vamos a profundizar en ciertos alimentos que los aportan en mayor medida y que no pueden faltar en la dieta de un corredor:BANANAS: Muy ricas en potasio, 390mg por cada 100g , por tanto uma banana al día nos cubre las necesidades de este mineral y previene cualquier pérdida o déficit que se pueda producir, y con ello los calambres. Además de ésto, tiene un índice glicémico alto, lo que quiere decir que su azúcar pasa de una manera rápida a la sangre y obtenemos energía de una manera rápida (es por eso que en algunos puestos de hidratación nos ofrecen esta fruta para darnos un “shot” sano y natural para continuar en carrera).

ESPINACAS: De chicos nos lo enseñaba Popeye (je, aqui se me cayó la cédula!). Las espinacas nos aportan magnesio y calcio, por lo tanto también previenen los calambres musculares. Son ricas en vitaminas antioxidantes C, E y ácido fólico. Poseen un bajo nivel calórico resultando ideal para los corredores que quieren bajar de peso, ayudando también a la regulación intestinal por su alto contenido en fibra. Lo que no atrae de las espinacas es que es una verdura insípida y puede resultar poco apetecible, pero hay diferentes manera de hacerlas como una deliciosa tortilla de espinacas con huevos.

ALMENDRAS: Por su riqueza en calcio, fósforo y magnésio, es el fruto seco más indicado para mantener la salud del músculo esquelético. Con un aporte de 30 grs al día (un puñadito en la merienda) reduciríamos en gran medida el riesgo de calambres. Se pueden combinar con otros frutos secos como las avellanas o las nueces pero siempre las tomaremos en su forma natural o tostadas preferiblemente, evitaremos que estén fritas. Aunque poseen bastante cantidad de grasa, es una grasa de “calidad” y nos aportan mucha energía sin afectar a nuestro corazón.

SOJA: Sus propiedades nutricionales son increíbles, aportan las proteínas vegetales más completas que son capaces de sustituir a las de la carne en vegetarianos, aportan ácidos grasos omega 3 e isoflavonas, muy beneficiosas en los ciclos menstruales de la mujer, pero además por su riqueza en calcio y potasio nos benefician enormemente para prevenir el tema que estamos tratando. La soja es una legumbre y aunque se puede consumir de muy diferentes maneras (leche, yogures, tofú, soja texturizada) la podés cocinar como si fuera lentejas.

Bué: ya saben!. A reforzar nuestras dietas con estos alimentos. Después…no lloren que les agarró un calambre en plena subida, eh?.

Fuente:

Runners.es
José Luis Llanos #laleyendacontinua